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  • Diego Cáceres

Abordaje Cognitivo Conductual de la Obesidad



¿Alguna vez has perdido peso con una dieta, solo para volver a ganarlo?

¿Se ha sentido fuera de control de su alimentación ya merced de su hambre y antojos?

¿Ha tomado decisiones alimentarias que no están en consonancia con sus objetivos y luego se ha arrepentido?

¿Ha utilizado la comida como mecanismo de afrontamiento cuando se sentía estresado, ansioso, cansado o aburrido?

¿Se ha preocupado por el impacto que tiene su peso en su salud, pero se ha sentido impotente para cambiarlo?


Si es así, sepa que está en muy buena compañía. Estos son desafíos comunes entre la mayoría de las personas que luchan con su peso y alimentación. Pero por favor sepa que hay esperanza. La razón por la que no has tenido éxito en el pasado no es porque no lo deseaste lo suficiente o no te esforzaste lo suficiente. Es porque no sabías cómo. Al aprender y practicar técnicas específicas de Terapia Cognitiva Conductual (TCC), aprenderá a realizar cambios permanentes en su comportamiento al hacer cambios en su forma de pensar.

Esto puede ayudarlo a desarrollar hábitos que respalden sus metas personales de salud y pérdida de peso.


SABOTEANDO PENSAMIENTOS


La TCC nos enseña que nuestros pensamientos influyen en la forma en que nos sentimos y nos comportamos mucho más que las situaciones que experimentamos en el día a día. Muchas personas inicialmente creen que una situación los lleva automáticamente a involucrarse en un comportamiento específico, como comer algo que no está en línea con sus objetivos. Si se sintieran estresados, podrían pensar que el estrés los llevó a ir a la cocina y comer en exceso. Pero no es la situación lo que los hizo comer en exceso. Es su forma de pensar acerca de la situación.


Cuando alguien que lucha con el control del peso se estresa, puede pensar: “Estoy tan estresado; comer es lo único que me hará sentir mejor”. O pueden pensar: “Estoy tan estresado que merezco comer para ayudarme a calmarme”. Los llamamos pensamientos de sabotaje : pensamientos que las personas tienen en situaciones desencadenantes que los llevan a comer. La TCC enseña a las personas a reconocer qué pensamientos de sabotaje es

probable que tengan (y qué pensamientos de sabotaje han tenido en el pasado) y responder a ellos de manera efectiva para que sea menos probable que se involucren en comportamientos inútiles.


CÓMO ABORDAR SABOTAJE DE LOS PENSAMIENTOS CON TCC


Aprender a responder a los pensamientos de sabotaje es una parte importante de la TCC. La próxima vez que te sientas estresado, en lugar de pensar: “Estoy estresado, así que merezco comer”, puedes decirte a ti mismo:


“Estoy estresado y merezco sentirme mejor. Pero también merezco alcanzar mis objetivos de salud y pérdida de peso, que son tan importantes para mí. En lugar de comer, que en última instancia sabotea otros objetivos, voy a dar un paseo/ hacer una meditación de atención plena de cinco minutos/escuchar música/ llamar y desahogarme con un amigo, etc. Estas cosas me ayudarán a calmarme sin cualquier consecuencia negativa”.


Estos son ejemplos de errores de pensamiento comunes y pensamientos de sabotaje, junto con respuestas útiles que pueden mantenerlo encaminado:


Pensamiento de todo o nada: ves las cosas en solo dos categorías, cuando en realidad están en un continuo).


Ejemplo: "Cometí un error al comer, así que hoy arruiné mi plan de alimentación saludable y es mejor que me dé por vencido y comience de nuevo mañana".


Respuesta: ¡Un error no significa que haya fallado nada! Si vuelvo a la normalidad en este momento, puedo irme a la cama sintiéndome orgulloso de mi capacidad de recuperación. Si perdí mi salida carretera, no pensaría, “Bueno, he arruinado este viaje. También podría seguir conduciendo cinco horas más en la dirección equivocada”.


Pensamiento autoengaño: Te dices cosas que realmente no crees en otros momentos.


Ejemplo: Si nadie me está viendo comer, en realidad no cuenta.


Respuesta: Mi cuerpo procesa las calorías de la misma manera ya sea que me vean comer cero personas o 100 personas diferentes.


Lectura de la mente: está seguro de que sabe lo que otros están pensando (incluso en ausencia de datos convincentes).


Ejemplo: Todos pensarán negativamente de mí si como diferente.

Respuesta: Es probable que algunas personas se alegren por mí si estoy comiendo saludablemente y algunas no se darán cuenta o no les importará lo que estoy comiendo.


Razonamiento emocional: cree que sus pensamientos deben ser ciertos porque se sienten verdaderos, incluso si hay evidencia de lo contrario).


Ejemplo: Ya que me siento tan desesperanzado por perder peso, debe ser realmente inútil.

Respuesta: Todo el mundo se desanima de vez en cuando. Es normal. Solo dejaré de perder peso si decido rendirme.


TÉCNICAS PARA PÉRDIDA DE PESO


La TCC para la pérdida y el mantenimiento del peso enseña técnicas cognitivas y conductuales, que incluyen cómo:


• crear hábitos alimenticios nuevos y saludables, como comer sentado, despacio y conscientemente

• motívate a diario y date crédito por tus éxitos

• diferenciar entre hambre física y hambre emocional

• lidiar con las emociones negativas sin recurrir a la comida

• cree un plan de alimentación y cúmplalo

• manténgase encaminado, incluso cuando tenga la tentación de ceder, y recupérese de inmediato cuando cometa un error.


Lo que es más importante, aprenderá a reflexionar sobre las dificultades que pueda tener para poner en práctica cada una de estas habilidades, identificar los pensamientos de sabotaje y responder de manera efectiva a ellos. Una vez que aprenda cómo responder al pensamiento saboteador que puede interferir con su progreso, podrá tomar decisiones consistentemente que respalden sus metas.


MANTENIENDO SU PROGRESO


Bajar de peso con éxito y no recuperarlo no se trata de evitar los factores desencadenantes. Todo el mundo siente emociones negativas; todos están en situaciones en las que los demás están comiendo y bebiendo cosas diferentes; todos cometemos errores. Se trata de aprender a identificar los pensamientos de sabotaje que es probable que tenga una vez que se desencadenan y responder a ellos de manera efectiva para que pueda progresar y mantenerlo a largo plazo. La TCC para el control de peso puede ayudarlo a desarrollar resiliencia y confianza a través de elecciones diarias que respalden su estilo de vida deseado.



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