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  • Diego Cáceres

ENFRENTAR LA ANSIEDAD

Actualizado: 5 sept


¿CUÁLES SON LOS SIGNOS DE LA ANSIEDAD?


¡Si me entrevisto para este trabajo, podría congelarme y hacer el ridículo!

No he tenido noticias de [un miembro de la familia]. ¿Qué pasaría si algo sucediera? ¿Y si tuviera un accidente? ¿Y si...? ¿Y si...?"

Si no me voy, me pondré más y más ansioso. ¡Si tengo un ataque de pánico, podría morir!

"Será mejor que piense en lo que podría salir mal."

¡Si pienso en [un evento temido], me derrumbaré!

Si no [participo en este comportamiento compulsivo], algo malo podría suceder."


Tales son los pensamientos que se apoderan de quienes padecen trastornos de ansiedad. La ansiedad indica miedo a algún tipo de peligro. Esta sensación de amenaza suele ir acompañada de una amplia gama de síntomas físicos, que en sí mismos son angustiantes: dificultad para respirar, aumento del ritmo cardíaco, mareos, náuseas, sudoración, sequedad de boca, opresión en la garganta, tensión muscular, etc.


A veces, la ansiedad es útil. Puede incitarnos a trabajar un poco más o a tener cuidado en una situación de riesgo. Pero las personas que sufren de ansiedad excesiva no tienen una visión precisa de su situación. Pueden anticipar una amenaza a su bienestar cuando hay poca probabilidad de que ocurra.


Cuando las personas ansiosas se enfrentan a algún tipo de desafío (un examen o una entrevista de trabajo), tienden a exagerar las dificultades que enfrentan y se concentran en las posibles consecuencias de un resultado negativo. Al mismo tiempo, tienden a subestimar o descartar su propia capacidad para hacer frente a lo que sea que teman que pueda suceder. En otras palabras, sobrestiman la probabilidad de que ocurra una situación o experiencia amenazante y sobrestiman cuán severa o intensa será. También subestiman sus recursos internos y externos y su capacidad para hacer frente con eficacia.


Para empeorar las cosas, cuando las personas severamente ansiosas se vuelven intensamente conscientes de sus propias reacciones físicas y emocionales desagradables, pueden comenzar a temer y temer los síntomas mismos incluso más que la situación que los desencadena. Cuanto más molestos se sienten, más intensos se vuelven sus síntomas, y se ven envueltos en una espiral que se perpetúa a sí misma de sufrimiento emocional y físico cada vez más intenso.


¿CÓMO FUNCIONA LA TERAPIA COGNITIVO-CONDUCTUAL?


En el siguiente ejemplo, puede notar la forma en que el pensamiento relacionado con la ansiedad puede tener un impacto negativo. Un estudiante de secundaria solitario quiere hablar con sus compañeros de clase para hacer amigos. Pero cada vez que tiene la oportunidad, aparecen pensamientos ansiosos: “Ya verán lo nerviosa que estoy. Pensarán que soy estúpido y torpe." A medida que estos pensamientos inundan su mente, se le hace un nudo en la garganta, se le seca la boca y cree que no podrá decir ni una palabra. Se las arregla sentándose sola y no intenta iniciar una conversación. Luego piensa: “Soy un perdedor”, y es probable que siga evitando hablar con sus compañeros de clase en el futuro.


La Terapia Cognitiva Conductual te enseña a reconocer los errores en tu forma de pensar sobre lo que sucedería si te atrevieras a actuar de una manera que se alinee con tus valores. A través de la terapia, aprenderá a aplicar sus habilidades de razonamiento y su capacidad de observación a las situaciones de su vida que le están provocando ansiedad. Como un científico, aprenderá a probar sus ideas para determinar qué tan realistas son. Cuando reduzca las distorsiones y las imprecisiones en su forma de pensar, disminuirá su ansiedad y desarrollará un enfoque más útil para lidiar con las situaciones que teme.


QUÉ APRENDERÉ EN LA TERAPIA COGNITIVO-CONDUCTUAL?


Aprenderá a reconocer sus pensamientos cuando se sienta ansioso o note los signos físicos de ansiedad. A menudo, estos pensamientos parecen surgir automáticamente y pueden haber sido provocados por un desafío inmediato: la necesidad de dar una charla, visitar a un médico, asumir una nueva responsabilidad en el trabajo o interactuar con otros. O puede tener pensamientos relacionados con la posibilidad de un evento más lejano, como casarse o divorciarse, sufrir un infarto o un accidente, o fracasar en su trabajo. En la Terapia Cognitiva Conductual, estos pensamientos se denominan pensamientos automáticos.


Cuando note que se está volviendo ansioso o que su ansiedad ha aumentado repentinamente, pregúntese:


"¿Qué acaba de pasar por mi mente?"


Busque pensamientos e imágenes mentales.


Recuérdese: Aunque mis pensamientos e imágenes parezcan precisos, puede que no lo sean. Debido a la ansiedad, puedo estar sobrestimando la amenaza y subestimando mi capacidad para hacerle frente con eficacia.


Habiendo aprendido a identificar tus pensamientos automáticos, ahora comenzarás a evaluarlos. Aprenderás:


• Para buscar evidencia que respalde o niegue sus pensamientos

• Para considerar los resultados futuros más probables o realistas

• Considerar las consecuencias de repetirse pensamientos relacionados con la ansiedad

• Para aplicar los consejos que le daría a amigos o familiares en la misma situación

• Para resolver problemas sobre qué hacer a continuación


También aprenderá que cada experiencia de ansiedad tiene un límite de tiempo y que tiene habilidades para tolerarla, lo que lo hace menos temeroso de experimentar ansiedad y aumenta su confianza en sí mismo. También te concentrarás en algunos problemas clave de tu vida y desarrollarás mayores habilidades para resolver problemas, lo que te llevará a vivir una vida más coherente con tus aspiraciones y valores. La estudiante mencionada previamente hizo una lluvia de ideas con su terapeuta para encontrar varias formas de iniciar una conversación, usó el juego de roles para practicar y leyó "tarjetas de afrontamiento" (que habían compuesto en la terapia)


Descubrirás si tienes algunas ideas disfuncionales sobre la ansiedad. Por ejemplo, algunas personas con trastornos de ansiedad creen: “Si me preocupo por algo, tal vez no suceda”. O pueden creer: “Si pienso en todas las cosas que podrían salir mal y trato de arreglarlas de antemano, entonces no seré responsable si sucede algo malo”.


También puede tener creencias sobre la experiencia de la ansiedad: “Si empiezo a sentirme ansioso, me desmoronaré”. O, “Si tengo signos físicos de ansiedad como un corazón acelerado, podría tener un ataque al corazón”. En la terapia, aprenderá a probar y responder a estas ideas. También puede aprender cómo aceptar más la ansiedad a través de las prácticas de atención plena. Mindfulness implica ser consciente de las experiencias del momento presente en una manera más tolerante y sin prejuicios. Las prácticas de atención plena para la ansiedad pueden ayudarlo a sentirse menos abrumado por la emoción y aprender que cuando deja de intentar controlar la ansiedad, se vuelve menos angustiante.


2022 Beck - Coping with Anxiety

Coping-with-Anxiety.pdf (beckinstitute.org)

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